不規則な食生活でコンディションが悪く、毎試合足がつっていた僕が90分間走り続けることができチームの得点源になれた方法
「これをやるだけでプレー時間がのびる。必見ケガ予防」
こんにちは！
リンタロウです。
今回、僕の苦しんだことを交えて
サッカーをやるうえでどれだけオフザピッチ
が大事なのか
これから
伝えていきます。
僕は、小学1年生の時にサッカーを始めました。
小さいころから体を動かすのが好きで、仲の良い友達に誘われたのがきっかけでした。
小学生の頃はあまりケガもなく
大好きなサッカーを楽しむことができていました。
しかし、中学生になるとプレーの強度があがったり…
でケガが増え
中学１年の時は１年でプレーしたのは
たったの３ヶ月。。。
さすがに、チームメイト達がサッカーを
しているのをみると
どうしたらケガを防げるか
考えた。
そして、恵まれたことに今現在J1でトレーナー
をしている方がその当時僕たちのトレーナーでした。
僕とトレーナーで出た答えは3つ！
1つ目は、練習前のダイナミックストレッチをしっかりすること。
2つ目は、スタティックストレッチをすること。
ストレッチには、大きく2種類があります。
ダイナミックストレッチとは
プレーに近い動きをしながら
関節と筋肉を動かすエクササイズのような
ストレッチです。
スタティックストレッチとは、関節の可動域を広げたり、
筋肉を伸ばしてあげるというものです。
3つ目は、ケアをしっかりすること。
ストレッチもケアですが、
ストレッチ以外で…
アイシングを練習後はする。
疲れていたら、お風呂につかる。
睡眠をしっかりすること。
これから
どのように
パフォーマンスが上がったのか
書いていくので
宜しくお願い致します。
不規則な食生活でコンディションが悪く、毎試合足がつっていた僕が90分間走り続けることができチームの得点源になれた方法
チューブトレーニング
こんにちは！
プロサッカー選手や
Jユースチームがよくやっている
チューブトレーニング
どんな効果があるのだろうか。
僕はチューブトレーニングをはじめて
見たときにこんな疑問をもちました。
そして、チームでやっていると強そうにみえる。
やりたいけど
やりかたがわからない。
そもそもどんな効果
が得られるのかが分からない。
チューブトレーニングでは
どのようなメリットがあるのか。
①持ち運びが楽！
持ち運びが楽なのでいろんな場所で
トレーニングできます。
②1つのゴムチューブでいろんな部位が鍛えられます。
筋トレ器具でもいろんな部位が鍛えられますが
場所もとるし持ち運びはほぼ不可です。
1人で持ち運ぼうとすると、持てる器具は限られて
鍛えられる部位も限られます。
③安い！
僕がもっているのは、楽天で買った
５種類の強さにわかれたセットで、
それでも3000円もしませんでした。
2000程度で充分なものは買えます。
④いろんなトレーニングができる。
チューブだけでのトレーニングもできますし
体幹トレーニングと組み合わせて
体幹を鍛えつつ他の部位を
鍛えることができます。
また筋トレでもチューブをつけてやると
強度が上がります。
逆にデメリットとしては
チューブが濡れた状態で使うと
きれやすい。
また劣化するので長く使うと
きれやすいです。
バランスが良くなった。
踏ん張りがきくようになった。
いろんな場面でぶれが少なくなった。
スピードが上がった。
継続してやる
と成果が出始めます。
筋トレのように体が大きくなった。
と違って目に見えにくいですが
必ず試合で活躍できる日がきます。
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ルーティーンとは？
こんにちは！
僕が中学生の時。。。
ルーティーンを持つことは大事だ。
こんな言葉を僕は言われていたが
最初のころは
ルーティーンってなんだろう？
そんなに大切なのか？
くらいのレベルでした。
サッカーに限らずスポーツ界では
ルーティーンを持っている選手は
多いです。
ルーティーンとは決まった作業をすることです。
なぜスポーツ選手がルーティーンをこんなに大事に
しているのか？
ルーティーンをする理由。
僕は決まった作業をすることで
心を落ち着かせ、安心してプレーするためです。
いいプレーができたときのルーティーンを大事
にする選手も多いです。
例えば手首に普段はテーピングまかないけど
たまたままいたその日が調子が良かったから
これからテーピングをまくようにした。
これもちゃんとしたルーティーンです。
僕の体験談を話すと
中学2年までルーティーンということ
を考えたことがありませんでした。
でも、調子が悪かった時期のミーティングで
コーチからルーティーンの話をしてもらい
その日から
意識しよう！と思い
グラウンドに入るときは右足からはいる。
スパイクの靴ひもを結ぶ時も右足から結ぶ。
そうすると、安心もあり、集中してプレーできる
ようになりました。
小さいことでもなんでもいいです！
ウサイン・ボルト選手や、イチロー選手など
世界のトップアスリートが大事にしているほどなので
自分のルーティーンを持つことは大事なことです。
ルーティーンをもってプレーを
向上させていきましょう。
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メンタルを変える！勝者のメンタリティー
こんにちは！
サッカーしているとメンタルがつよかったら
と思ったことはありませんか？
メンタルを強くしたい！
あなたはこんなことを思っているでしょう。
サッカーだけではなく、
他のスポーツでもメンタルの強さ
は大事です。
「もっとうまくなりたい」
「日本代表になりたい」
このような目標や夢があるのなら
メンタルをかえることで
あなたは目標、夢にちかずきます。
プロの選手は
メンタルトレーナーをつけている
こともありますが
プロでない人がつけているのは
ほぼいないです。（ごくまれにいるかもしれません）
よくある
「気持ち見せろ。気合が足りん。」
のような根性論を言う指導者は多いです。
指導者が根性論を言って選手に伝わるのでしょうか？
ふてくされたり
「なんもわかってねーやん」
と選手はおもいます。
僕は高校生3年生の時ケガが多く
試合に出られないと勝手にあきらめていました。
それは、メンタルの弱さからきていました。
もう出れない。
今まででれていたのに。
経験したことがない
悔しさでもう無理だと思っていました。
これもメンタルの持ちようでかえれたな
とおもいます。
大事なメンタルとは。
①イライラしないこと
ミスしてイライラするきもちもわかりますが
そのせいで切り替えが遅くなります。
イライラすると文句の言い合いになります。
そうなるとチームのムードは最悪です。
②我慢強さ・打たれ強さ
例えば
ミスして先輩に責められる。
指導者に理不尽なことを言われる。
試合に勝てない。
試合に出れない。
僕の高校の先輩にあたる長友選手も
たくさんの壁を乗り越えてきました。
ストレスに負けて、諦めるとそれ以上
成長しませんが、ライバルよりやれば
必ず超すことができます。
実際
僕の高校は日本1部員が多いです。
そのなかで、2年の時に試合にでてたのに
次の年になって自分らの年で、出られなくなった
こんな選手は毎年数名います。
なぜか？
諦めず上手いやつより練習しているから。
これに限ります。
サッカーをしていて挫折はあります。
それから前に進むかすすまないかは
あなたのメンタルに限っています。
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寝るという練習の延長戦
こんにちは！
睡眠不足で集中できない。
頭がふらふらする。
こんな経験をしたことがあるんではないでしょうか？
僕は、実際このような経験があります。
高校時代僕は寮だったのでテスト期間に友達と勉強したり
遅くまで遊んでいたり
そのせいで練習に集中できない。
睡眠は早く寝るという意識を持てば
長く睡眠をとることができます。
しかし、あなたは睡眠の質に関しては
あまり考えたことがないのでは？
睡眠不足が与える影響
イライラ
判断ミス
など
判断ミスをしてしまうとケガにもつながります。
睡眠は、休養の中で1番大切です。
トップアスリートが体調管理で
1番重視しているのはしっかりと眠ることです。
では実際にどのくらい睡眠をとっているのか？
アスリートの平均は約8時間です。
就寝時間と起床時間をルーティーン化
すること。
これは、マンチェスターユナイテッドやアーセナル
イングランド代表やクリスティアーノ・ロナウドなどの
睡眠を改善した
ニック・リトルへイルズが言っています。
就寝90分前からルーティーンを開始し
例えば電子機器をオフにし、シャワーを浴び
暖かい飲み物を飲む。
室温は16～18度に保つこと。90分のサイクルを意識して
90分✖5の7時間30分睡眠をベストとします。
もし、90分✖5が取れなかったとしたら
13～15時の間、15～19時の間に20分程度の
睡眠でカバーすると良いということです。
快眠こそ疲労回復を促し、ケガ防止
パフォーマンスがあがることは言うまでもないです。
これから、良いパフォーマンスがしたいなら
睡眠にこだわってみるといいでしょう。
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サッカーと栄養の深い関係
こんにちは！
試合の前の日に何を食べたらいいか
わからない。
疲労回復したいけどどの食べ物が
いいのかわからない。
あなたはこのような悩みをもっているのでは
ないでしょうか？
こんな悩みは実際に僕もありました。
大事な試合なのに、コンディションをきにしているのに。
高校2年生くらいまでは、試合前のよるにプロテインを飲んだりしてました。
高校二年生の時あるJユースチームと試合をやって
前期と後期で体が見てわかるくらい大きくなっていました。
僕らも、負けないくらい筋トレはやっていました。
でもなぜこんなに成長スピードがはやいのか？
食事だときずきました。
では、サッカーの試合前に必要な栄養とは。。。
筋肉や神経、思考をいじするためのエネルギーとして
グリコーゲン！
をたくさん摂取しましょう。
グリコーゲンとは炭水化物が消火吸収され変化したもの
です。
また炭水化物を効果的にエネルギーに変換させるために
ビタミンBをとりましょう。
試合前の炭水化物ダイエットは禁止です。
試合中には？
試合中にも炭水化物をとり、スポーツドリンクで
糖分もしっかりとりましょう。
試合終了後は？
空腹のままでいると
人間の体は筋肉から栄養を取ろうとします。
30分以内に炭水化物（糖分）、アミノ酸、タンパク質を
とるようにしましょう。
食事もトレーニングという言葉があるように
しっかりとプロの選手はきをつかっています。
練習後、30分以内に栄養管理された食事をとっている
Jユースの環境は素晴らしいです。
自分でも、環境のせいにせず
考えればもっとできることは
あります。
練習だけでは勝てないので
栄養の大切さを理解し
夢や目標を達成しましょう。
不規則な食生活でコンディションが悪く、毎試合足がつっていた僕が90分間走り続けることができチームの得点源になれた方法
サッカー選手にとって炭酸とは？
こんにちは！
炭酸ってスポーツ選手はよくないなど
練習後の炭酸は良いと聞いたりするけど
実際の所分からない。
という疑問をたまにかかえていました。
炭酸を飲みたいけど、プレーに
影響するならのまないでおこう。
以前の何もわからない僕は
こんな感じでした。
運動後に飲む炭酸のメリットとは。。。
疲労の原因は筋肉にたまった疲労物質
「乳酸」です。
その乳酸を炭酸水を飲むことによって
重炭酸が乳酸を捕らえ、尿として出されることによって
疲労が早く回復します。
さらに、炭酸飲料に含まれるたくさんの糖分は
疲労した筋肉の早期回復を大いに助けます。
デメリットとは。。。
炭酸水は非常におなかにたまりやすいです。
そのため適切な水分摂取ができません。
また、運動後の喉が渇いた状態で炭酸飲料をのむと
糖分の取りすぎになってしまいよくないです。
飲むとしたら、何も添加されてない
炭酸水をのむのがいいです。
炭酸が好きな人。我慢がなかなかできない人は
無理して我慢するのではなく
考えて適度にのむといいです。
疲労状態のときは、水分補給が大事で尿を出すことで
疲労物質を出すのが妥当です。
運動後にお勧めな飲み物とは。。。
クエン酸を含む飲み物。
疲労回復に効果的な飲み物です。
僕も、公式戦の時などはホテルで飲んだり
試合終わりにのんでいました。
練習後や、試合後自分へのご褒美
といってコーラや、ファンタ、サイダーなど
を飲んでいたとしたら
それは、ライバルに差をつけられています。
「試合終了のホイッスルは次の試合開始のホイッスル」
です。
水分補給を正しく理解し、あなたのこれからに
つなげてください。
